Первый этап направлен на стремительное снижение веса путем избавления от жира при максимальном сохранении мышечной массы.
В данный момент (сию секунду) я имею рост 172 см., вес 84 кг., жира в организме - 23.8%, мышц в организме - 40.1%.
Способ похудения - комбинированный: интенсивные кардио-тренировки, низкоуглеводная низкокалорийная диета, спортивные добавки.
Из добавок я использую: Lipo-6 два раза в день по две капсулы (основной жиросжигатель), L-карнитин два раза в день по одной таблетке (вспомогательный жиросжигатель), BCAA 6 таблеток один раз после тренировки (защита мышечной ткани, ускорение восстановления), FatBloc по две капсулы при необходимости.
Подробную информацию по тренировкам и диете можно прочитать в отдельных постах.
Для контроля прогресса я использую: журнал тренировок, наручный пульсотахограф, приложение для android "Бутерброд". В журнале тренировок я записываю все, что делаю в зале, наручный пульсотахограф позволяет мне подсчитывать потраченное за день количество килокалорий, а приложение "Бутерброд" - напротив, считать, сколько калорий я получил с пищей. Также я использую два вида весов: кухонные, чтобы от веса продуктов рассчитывать количество калорий, напольные с анализатором, чтобы знать, сколько я вешу и каково соотношение жира/мышц/жидкости/костей сейчас в моем организме.
Моя цель - через пятьдесят дней весить не более 75 килограмм, иметь процент жира не более 20%, а лучше - 15%.
Моя вторая цель - через пятьдесят дней уже хотя бы дней десять выкуривать в день не более 10 сигарет.
Моя третья цель - привести в порядок волосы (рокерское наследие, чуть-чуть не закрывают задницу, но им плохо).
Моя четвертая цель - выработать привычку ежедневно чистить кожу морды лица и держать в порядке руки и ногти.
Цели указаны согласно степени их важности. Приоритет - похудеть.
Контроль над собой я буду осуществлять путем ведения ежедневных отчетов. Форма отчета следующая: Заголовок - день, дата, день недели, определение дня; отчет по пунктам - питание, курение, препараты, внешность, тренировка. Оценка в баллах - от 1 до 10.
Питание: количество приемов пищи, перечисление продуктов и их количества, общее количество потребленных за день калорий, жиров, белков, углеводов. Оценка в баллах - от 1 до 10.
Курение: количество выкуренных за день сигарет и сумма денег, на них потраченная. Оценка в баллах - от 1 до 10.
Препараты: соответствие программе на день, дополнения/изменения программы, причина. Оценка в баллах - от 1 до 10.
Внешность: соответствие программе на день, дополнения/изменения программы, причина. Оценка в баллах - от 1 до 10.
Тренировка: кардио - вид нагрузки, продолжительность; силовая - вид упражнения, мышца или группа мышц, вес, количество подходов и повторов. Калории, сожженные за тренировку и за день (если тренировки не было - просто калории за день). Итоговый дефицит или профицит калорий. Оценка в баллах - от 1 до 10.
Подсчет баллов за пункты, за день:
Каждый из пунктов оценивается по десятибалльной шкале. Оценка на мое усмотрения (я буду к себе достаточно строг). 1 балл - отвратительно, 2 балла - очень плохо, 3 балла - плохо, 4 балла - жить можно, 5 баллов - почти нормально, 6 баллов - нормально, 7 баллов - неплохо, 8 баллов - хорошо, 9 баллов - очень хорошо, 10 баллов - отлично.
Итоговая оценка считается следующим образом: если тренировка была - баллы за пункты 1-4 (питание, курение, препараты, внешность) складываются и делятся на 4, к ним плюсуются баллы за тренировку. Если тренировки не было - дефицит калорий оценивается по десятибалльной шкале и является еще одним оцениваемым пунктом, результат сложения пяти пунктов делится на пять. В дни без тренировок дневная оценка может быть от 1 до 10, в дни тренировок - от 2 до 20 соответственно.
Промежуточные итоги подводятся: по итогам каждых пяти дней - сравниваются изменения показаний веса и процентного содержания в организме жиров и мышц; каждые десять дней - общий отчет по следованию программе.
По основному - все. Подробности о тренировках, питании и прочем - в отдельном посте с правилами.
@темы: Питание, Задачи, Цели, Тренировки, Спортивное питание, Организационное, Внешность, Курение и алкоголь, Программа: план, Система оценки