суббота, 10 января 2015
в здоровом теле
Дни с седьмого по девятый, 07.01.2015 - 09.01.2015.
Все было плохо. Страшенная аллергия, работа, нервы, алкоголь, жрать-что-попало, весы сломались.
Завтра, кстати, надо бы новые купить.
День шестой, 06.01.2015, вторник. Работа.
День пятый, 05.01.2015, понедельник. Выходной.
День четвертый, 04.01.2015, воскресенье. Работа.
День третий, 03.01.2015, суббота. Работа.
День второй, 02.01.2015, пятница. Выходной.
День первый, 01.01.2015, четверг. Работа.
Все было плохо. Страшенная аллергия, работа, нервы, алкоголь, жрать-что-попало, весы сломались.
Завтра, кстати, надо бы новые купить.
День шестой, 06.01.2015, вторник. Работа.
День пятый, 05.01.2015, понедельник. Выходной.
День четвертый, 04.01.2015, воскресенье. Работа.
День третий, 03.01.2015, суббота. Работа.
День второй, 02.01.2015, пятница. Выходной.
День первый, 01.01.2015, четверг. Работа.
в здоровом теле
Надо же, здесь кто-то появился, и даже не сбежал за время моего отсутствия)
Приветствую всех, кто зашел на огонек, надеюсь, вам тут будет не скучно и, возможно, полезно.
Новый год я - ненавижу. Для всех праздники и выходные, но я работаю в сфере развлечений, и на работу отправился к двенадцати утра первого января. С тех пор у меня было ровным счетом три выходных, и только один из них я провел хоть как-то приемлемо - во второй у меня сломалась машина, а в третий организм переебало жутчайшей кожной аллергией на гель для душа, чего со мной отродясь не было. Однако, рестарта программы не будет, сказал - с первого января, значит, с первого января. Правда, на фоне всех злоключений я тут несколько дней откровенно забивал на график питания, но с сегодняшнего дня исправляюсь.
Приветствую всех, кто зашел на огонек, надеюсь, вам тут будет не скучно и, возможно, полезно.
Новый год я - ненавижу. Для всех праздники и выходные, но я работаю в сфере развлечений, и на работу отправился к двенадцати утра первого января. С тех пор у меня было ровным счетом три выходных, и только один из них я провел хоть как-то приемлемо - во второй у меня сломалась машина, а в третий организм переебало жутчайшей кожной аллергией на гель для душа, чего со мной отродясь не было. Однако, рестарта программы не будет, сказал - с первого января, значит, с первого января. Правда, на фоне всех злоключений я тут несколько дней откровенно забивал на график питания, но с сегодняшнего дня исправляюсь.
вторник, 30 декабря 2014
в здоровом теле
Вчера брал персональную тренировку в зале. Узнал много нового о себе и своем прежнем тренере...
1. Переделали полностью всю программу, не считая кардио. От прежнего осталась только проработка трицепса на кроссовере, да прокачка пресса на брусьях. Мой новый тренер - сторонник свободных весов, и я очень хорошо вчера понял, почему. Одно дело - сидя в тренажере, туда-сюда болтать груз и все, кроме физической силы, ничего не надо. Совсем другое дело - штанга и гантели. Тут думать надо, технику прорабатывать, четко понимая, что и для чего ты делаешь.
2. Пожаловался на питание - мол, не могу на такое малое количество жиров набирать столько калорий, тяжело. Тренер посмотрел мое меню, подумал с полминуты, и вынес вердикт: ешь меньше, 1500 ккал вполне достаточно. Я говорю - а если меньше, я меньший вес в зале беру. Он отвечает - так тебе много и не надо, тебе повторы надо, вес - он потом придет, когда станешь на массу работать. Так что я опять поменял схему. Правда, 30 гр. жиров оставил на месте, ну не могу я меньше есть, все равно в рамках 20% получается. А углеводы и белки - поровну, +/- по 150-160 гр.
3. Рассказал про свой спортпит. Все норм, все ок, только протеин посоветовал пить не чаще раза в день (что теперь будет несложно... хотя?...), а L-карнитин принимать двойную порцию, но только перед интенсивной кардио-тренировкой (не менее получаса, а лучше - минут сорок). Говорит, если его просто принимать, получаются обычные витаминки, только дохера дорогие. В принципе, насколько я понимаю принцип работы L-карнитина - так оно и есть.
К сожалению, в процессе всех обсуждений мы успели за час проработать не все группы мышц, только грудь, плечи и трицепс. Бицепс остался незатронутым, хотя общий принцип я понял. В данный момент все выглядит так:
1. Грудь: жим штанги лежа на прямой скамье, 5 подходов. 1 подход разминочный, пустой гриф (20 кг), потом +2 кг. (да, смешной вес, но я ведь только начинаю!). Подходы делать по 15 повторов.
2. Грудь: жим гантелей лежа на скамье 30 градусов, 1 разминочный 2Х6 кг 15 повторов, 3 рабочих 2х7 кг 3х15
3. Плечи: тренажер Смитта, скамья 70 градусов, за голову, разминочный подход 12 кг 15 раз, рабочий 16 кг. 3х15.
4. Плечи: разведение гантелей на скамье 85 градусов, 2х2 кг, 4х15.
5. Трицепс: кроссовер с прямой палкой, 12,5 кг - 15 раз, 17,5 кг. - 3х12.
1. Переделали полностью всю программу, не считая кардио. От прежнего осталась только проработка трицепса на кроссовере, да прокачка пресса на брусьях. Мой новый тренер - сторонник свободных весов, и я очень хорошо вчера понял, почему. Одно дело - сидя в тренажере, туда-сюда болтать груз и все, кроме физической силы, ничего не надо. Совсем другое дело - штанга и гантели. Тут думать надо, технику прорабатывать, четко понимая, что и для чего ты делаешь.
2. Пожаловался на питание - мол, не могу на такое малое количество жиров набирать столько калорий, тяжело. Тренер посмотрел мое меню, подумал с полминуты, и вынес вердикт: ешь меньше, 1500 ккал вполне достаточно. Я говорю - а если меньше, я меньший вес в зале беру. Он отвечает - так тебе много и не надо, тебе повторы надо, вес - он потом придет, когда станешь на массу работать. Так что я опять поменял схему. Правда, 30 гр. жиров оставил на месте, ну не могу я меньше есть, все равно в рамках 20% получается. А углеводы и белки - поровну, +/- по 150-160 гр.
3. Рассказал про свой спортпит. Все норм, все ок, только протеин посоветовал пить не чаще раза в день (что теперь будет несложно... хотя?...), а L-карнитин принимать двойную порцию, но только перед интенсивной кардио-тренировкой (не менее получаса, а лучше - минут сорок). Говорит, если его просто принимать, получаются обычные витаминки, только дохера дорогие. В принципе, насколько я понимаю принцип работы L-карнитина - так оно и есть.
К сожалению, в процессе всех обсуждений мы успели за час проработать не все группы мышц, только грудь, плечи и трицепс. Бицепс остался незатронутым, хотя общий принцип я понял. В данный момент все выглядит так:
1. Грудь: жим штанги лежа на прямой скамье, 5 подходов. 1 подход разминочный, пустой гриф (20 кг), потом +2 кг. (да, смешной вес, но я ведь только начинаю!). Подходы делать по 15 повторов.
2. Грудь: жим гантелей лежа на скамье 30 градусов, 1 разминочный 2Х6 кг 15 повторов, 3 рабочих 2х7 кг 3х15
3. Плечи: тренажер Смитта, скамья 70 градусов, за голову, разминочный подход 12 кг 15 раз, рабочий 16 кг. 3х15.
4. Плечи: разведение гантелей на скамье 85 градусов, 2х2 кг, 4х15.
5. Трицепс: кроссовер с прямой палкой, 12,5 кг - 15 раз, 17,5 кг. - 3х12.
понедельник, 29 декабря 2014
в здоровом теле
Два дня я питаюсь по новой схеме КБЖУ: 1800-157-30-225.
Столкнулся с двумя трудностями. Первая - предсказуемо-стандартная: как не сожрать вкусняшку? Справляюсь силой воли, чо). А вот вторая трудность оказалась для меня большой неожиданностью. Она состоит в том, что я, блин, не могу столько жрать! Получается от четырех до семи приемов пищи, причем два-три из них - полноценные, мясо/рыба/птица плюс гарнир, один состоит чисто из протеинового коктейля, и еще два-три - перекусы, весьма себе объемные, надо сказать.
И мне страшно подумать, что будет, когда я перейду на набор массы и мне придется при том же соотношении жрать на 3000-3500 ккал в сутки.
Столкнулся с двумя трудностями. Первая - предсказуемо-стандартная: как не сожрать вкусняшку? Справляюсь силой воли, чо). А вот вторая трудность оказалась для меня большой неожиданностью. Она состоит в том, что я, блин, не могу столько жрать! Получается от четырех до семи приемов пищи, причем два-три из них - полноценные, мясо/рыба/птица плюс гарнир, один состоит чисто из протеинового коктейля, и еще два-три - перекусы, весьма себе объемные, надо сказать.
И мне страшно подумать, что будет, когда я перейду на набор массы и мне придется при том же соотношении жрать на 3000-3500 ккал в сутки.
пятница, 26 декабря 2014
в здоровом теле
Итак, я меняю программу. Даже не совсем так: я отменяю программу на дни и конкретные результаты, и просто даю себе три месяца на то, чтобы снизить вес до 65* килограмм.
Я буду стараться добиться этого результата быстрее, но и занижать калорийность не стану - я уже увидел результаты чрезмерно низкой калорийности питания, и больше не хочу.
Начиная с сегодняшнего дня. Январь, февраль и март. Минус отпуск, два дня рождения и одна годовщина, плюс остаток декабря минус новый год.
Я еще буду корректировать калорийность - есть на 1800 ккал я не потяну достаточные нагрузки, то придется повышать до 2000, а то и больше - но я должен стабильно терять один килограмм в неделю. Я стану соблюдать все правила питания, предписанные мною же самим, я буду пить достаточно воды, я буду поддерживать все время примерно один и тот же уровень жидкости, и за счет этого смогу более-менее точно отслеживать все изменения веса. Все остальное отходит на второй план. К черту систему оценки, от нее уже давно нет никакого толка. Я просто буду писать о том, что съедено, как прошла тренировка, каковы изменения и так далее.
Каждый понедельник, начиная с 05.01.2015, я буду взвешиваться - утром, после, пардон, туалета, но еще до того, как что-то съем или выпью.
Раз в три недели я буду делать биоимпенданс и сравнивать его результаты с результатами предыдущего исследования.
Ежедневно** я буду писать отчеты о том, как прошел мой день, была ли тренировка и что я на ней делал, сколько калорий мною употреблено, и так далее.
План сейчас такой: правильное питание, за исключением следующих дат: 31 декабря, 7 января, 13 января. В эти дни допускается один прием пищи с нарушениями, но только с приемом блокатора жиров. Тренировки - три-четыре раза в неделю, в зависимости от количества рабочих дней - суть в том, чтобы оставался один выходной. Если работаю три дня - три дня на тренировку. Если работаю дважды - тренировок уже четыре. Ну и так далее. Спортивное питание: фат-блок на случай перееданий, липо-6 в качестве основного жиросжигателя, л-карнитин как жиросжигатель вспомогательный, витамины и кальций в помощь организму, ВСАА для защиты мышц после тренировки и протеин для восполнения недостатка белка и калорий без превышения лимита жира.
И да, чтобы меня не сочли психом, помешанным и так далее: я буду делать биоимпенданс каждые три недели, я буду следить за состоянием здоровья, буду даже описывать изменения в самочувствии - как физическом, так и эмоциональном. Если я увижу, что продолжать в том же темпе нельзя - я снижу темп до приемлемого. Если мне каким-то чудом удастся избавиться от 15 кг. жира, не сбросив общий вес до заявленной цифры - я остановлюсь и перейду к работе на массу. Я не планирую загонять себя в скелет, я не так уж привязан к циферкам на весах - мне нужно избавиться от лишнего жира, и только. Не от веса, не от килограмм, не от жира в целом - только от лишнего жира. Все.
*65 кг. - почему именно столько? Потому что мне надо избавиться от 15 кг. жира. Но, увы, никакие БЦАА и протеины не позволят мне скинуть столько, не потеряв долю мышц. Если я похудею до 65, то пусть не 15, но килограмм 12 точно выйдет на жировую долю, а с оставшимися я уж как-нибудь разберусь.
** ежедневно - начиная с первого января. Вам без разницы (все равно здесь никого нет), а мне так удобнее. Оставшиеся пять дней, кроме новогодней ночи, я все равно буду жить по правилам, просто отчетов не будет.
Я буду стараться добиться этого результата быстрее, но и занижать калорийность не стану - я уже увидел результаты чрезмерно низкой калорийности питания, и больше не хочу.
Начиная с сегодняшнего дня. Январь, февраль и март. Минус отпуск, два дня рождения и одна годовщина, плюс остаток декабря минус новый год.
Я еще буду корректировать калорийность - есть на 1800 ккал я не потяну достаточные нагрузки, то придется повышать до 2000, а то и больше - но я должен стабильно терять один килограмм в неделю. Я стану соблюдать все правила питания, предписанные мною же самим, я буду пить достаточно воды, я буду поддерживать все время примерно один и тот же уровень жидкости, и за счет этого смогу более-менее точно отслеживать все изменения веса. Все остальное отходит на второй план. К черту систему оценки, от нее уже давно нет никакого толка. Я просто буду писать о том, что съедено, как прошла тренировка, каковы изменения и так далее.
Каждый понедельник, начиная с 05.01.2015, я буду взвешиваться - утром, после, пардон, туалета, но еще до того, как что-то съем или выпью.
Раз в три недели я буду делать биоимпенданс и сравнивать его результаты с результатами предыдущего исследования.
Ежедневно** я буду писать отчеты о том, как прошел мой день, была ли тренировка и что я на ней делал, сколько калорий мною употреблено, и так далее.
План сейчас такой: правильное питание, за исключением следующих дат: 31 декабря, 7 января, 13 января. В эти дни допускается один прием пищи с нарушениями, но только с приемом блокатора жиров. Тренировки - три-четыре раза в неделю, в зависимости от количества рабочих дней - суть в том, чтобы оставался один выходной. Если работаю три дня - три дня на тренировку. Если работаю дважды - тренировок уже четыре. Ну и так далее. Спортивное питание: фат-блок на случай перееданий, липо-6 в качестве основного жиросжигателя, л-карнитин как жиросжигатель вспомогательный, витамины и кальций в помощь организму, ВСАА для защиты мышц после тренировки и протеин для восполнения недостатка белка и калорий без превышения лимита жира.
И да, чтобы меня не сочли психом, помешанным и так далее: я буду делать биоимпенданс каждые три недели, я буду следить за состоянием здоровья, буду даже описывать изменения в самочувствии - как физическом, так и эмоциональном. Если я увижу, что продолжать в том же темпе нельзя - я снижу темп до приемлемого. Если мне каким-то чудом удастся избавиться от 15 кг. жира, не сбросив общий вес до заявленной цифры - я остановлюсь и перейду к работе на массу. Я не планирую загонять себя в скелет, я не так уж привязан к циферкам на весах - мне нужно избавиться от лишнего жира, и только. Не от веса, не от килограмм, не от жира в целом - только от лишнего жира. Все.
*65 кг. - почему именно столько? Потому что мне надо избавиться от 15 кг. жира. Но, увы, никакие БЦАА и протеины не позволят мне скинуть столько, не потеряв долю мышц. Если я похудею до 65, то пусть не 15, но килограмм 12 точно выйдет на жировую долю, а с оставшимися я уж как-нибудь разберусь.
** ежедневно - начиная с первого января. Вам без разницы (все равно здесь никого нет), а мне так удобнее. Оставшиеся пять дней, кроме новогодней ночи, я все равно буду жить по правилам, просто отчетов не будет.
в здоровом теле
БИОИМПЕДАНСОМЕТРИЯ –справка
Что ж, я давно собирался пройти это обследование - и сегодня, наконец, сделал его.
Результаты, мягко говоря, неутешительные.
Жирным шрифтом - мои показатели, в скобках - норма, которая у меня должна быть).
Индекс массы тела - 28,71 (18,5 - 24,9)
Основной обмен веществ - 1869 ккал. (1690 ккал)
Жировая масса - 26,23 кг. (11,12 кг.)
Безжировая (сухая) масса - 57,77 кг. (50,57 кг.)
Содержание жидкостей - 34,79 л. (34,74 л.)
Общая вода - 40,82 л. (37,02 л.)
Активная клеточная масса (АКМ) - 37,05 кг. (33,19 кг.)
Я пока еще не очень разобрался в тем, чего плохого в высоких показателях сухой массы и АКМ, но дело даже не в них.
Дело в этом: "Жировая масса - 26,23 кг. (11,12 кг.)"
Это означает, что у меня лишних 15 килограмм жира.
Не 7-8, не 10 - а ПЯТНАДЦАТЬ. То есть, если бы я мог сейчас просто избавиться от лишнего жира, не затронув мышцы, я бы весил... 68 килограмм.
Просто я минус жир. Шестьдесят восемь килограмм.
Да, я выглядел бы чудовищно. При моей ширине плеч и грудины просто по костям - нельзя иметь такой вес. Вес вполне имеет право приближаться к 90 кг., а то и к 100.
Но, блядь, это должен быть вес, в котором всего 11-12 килограмм будут жиром! А не 26 кг., как сейчас!
Что ж, я давно собирался пройти это обследование - и сегодня, наконец, сделал его.
Результаты, мягко говоря, неутешительные.
Жирным шрифтом - мои показатели, в скобках - норма, которая у меня должна быть).
Индекс массы тела - 28,71 (18,5 - 24,9)
Основной обмен веществ - 1869 ккал. (1690 ккал)
Жировая масса - 26,23 кг. (11,12 кг.)
Безжировая (сухая) масса - 57,77 кг. (50,57 кг.)
Содержание жидкостей - 34,79 л. (34,74 л.)
Общая вода - 40,82 л. (37,02 л.)
Активная клеточная масса (АКМ) - 37,05 кг. (33,19 кг.)
Я пока еще не очень разобрался в тем, чего плохого в высоких показателях сухой массы и АКМ, но дело даже не в них.
Дело в этом: "Жировая масса - 26,23 кг. (11,12 кг.)"
Это означает, что у меня лишних 15 килограмм жира.
Не 7-8, не 10 - а ПЯТНАДЦАТЬ. То есть, если бы я мог сейчас просто избавиться от лишнего жира, не затронув мышцы, я бы весил... 68 килограмм.
Просто я минус жир. Шестьдесят восемь килограмм.
Да, я выглядел бы чудовищно. При моей ширине плеч и грудины просто по костям - нельзя иметь такой вес. Вес вполне имеет право приближаться к 90 кг., а то и к 100.
Но, блядь, это должен быть вес, в котором всего 11-12 килограмм будут жиром! А не 26 кг., как сейчас!
в здоровом теле
В этот пост я буду складывать удобные и интересные ссылки. Начиная с хороших и информативных статей и заканчивая всевозможными калькуляторами всего.
Начну, кстати, как раз с калькуляторов.
1. Удобнейшее приложение "Бутерброд" для гаджетов на андроиде. Записываете съеденное - он считает КБЖУ. Ввод личных данных (вес, рост, объемы, процент жировой массы и так далее), как текущих, так и желаемых. Расчет калорийности для "комфортного" (медленного) похудения. Большой выбор готовых блюд и продуктов, возможность легко и просто добавлять свои. Удобный настраиваемый интерфейс, различные виджеты на рабочий экран. Я перепробовал штук десять разных приложений для подсчета КБЖУ, и это, на мой взгляд, лучшее. С ГуглПлей качается бесплатно, рекламой не докучает.
2. Калькулятор калорийности готовых блюд. Забиваешь ингредиенты, выбираешь способ обработки и вес готового блюда - получаешь информацию по КБЖУ, витаминам, пищевым волокнам, кислотам и прочим нутриентам. На первый взгляд, выглядит весьма правдоподобно.
3. А вот здесь можно легко и быстро рассчитать свой основной обмен калорий, а также суточный расход калорий, не заморачиваясь на подсчеты по формулам, о которых я писал. Формула там та же самая, и результат тот же. Заодно даются рекомендации по количеству калорий для поддержания веса, комфортного похудения и быстрого похудения, хотя я все же рекомендовал бы в последнем случае просто урезать калораж на 10% в неделю, пока не будет достигнут результат в виде потери приблизительно 1 кг. веса в неделю - больше не стоит.
Начну, кстати, как раз с калькуляторов.
1. Удобнейшее приложение "Бутерброд" для гаджетов на андроиде. Записываете съеденное - он считает КБЖУ. Ввод личных данных (вес, рост, объемы, процент жировой массы и так далее), как текущих, так и желаемых. Расчет калорийности для "комфортного" (медленного) похудения. Большой выбор готовых блюд и продуктов, возможность легко и просто добавлять свои. Удобный настраиваемый интерфейс, различные виджеты на рабочий экран. Я перепробовал штук десять разных приложений для подсчета КБЖУ, и это, на мой взгляд, лучшее. С ГуглПлей качается бесплатно, рекламой не докучает.
2. Калькулятор калорийности готовых блюд. Забиваешь ингредиенты, выбираешь способ обработки и вес готового блюда - получаешь информацию по КБЖУ, витаминам, пищевым волокнам, кислотам и прочим нутриентам. На первый взгляд, выглядит весьма правдоподобно.
3. А вот здесь можно легко и быстро рассчитать свой основной обмен калорий, а также суточный расход калорий, не заморачиваясь на подсчеты по формулам, о которых я писал. Формула там та же самая, и результат тот же. Заодно даются рекомендации по количеству калорий для поддержания веса, комфортного похудения и быстрого похудения, хотя я все же рекомендовал бы в последнем случае просто урезать калораж на 10% в неделю, пока не будет достигнут результат в виде потери приблизительно 1 кг. веса в неделю - больше не стоит.
четверг, 25 декабря 2014
в здоровом теле
И снова курю мануалы и копаю форумы - раз уж я начал считать калории и прочие радости, то надо понять, откуда что берется и как считается.
Забуду ненадолго про прежние ограничения, и попробую рассчитать все заново, уже с учетом полученной и проверенной (насколько это возможно в наших интернетах) информации.
Итак, основные понятия и факты.
Основной обмен - количество калорий, сжигаемых организмом за сутки в состоянии покоя (на кровообращение, работу внутренних органов, дыхание и тому подобное).
Суточный расход - количество калорий, в среднем сжигаемое организмом за сутки, с учетом физической активности.
Дефицит калорий - отрицательная разница между количеством потребляемых и расходуемых калорий.
КБЖУ (БЖУ) - калории+белки+жиры+углеводы (или без калорий), получаемые из пищи.
Процентная калорийность - откуда сколько калорий пришло.
Зигзаг калорий - рассчитывается, как правило, на неделю, позволяет снизить калорийность в некоторые дни, чтобы повысить ее в другие дни.
Мы знаем, что 1 гр. углеводов или белков дает нам 4 калории, один грамм жира - 9 калорий.
Также мы знаем, что оптимальное соотношение калорий из БЖУ составляет (приблизительно) 35%/15%/50%.
Еще нам потребуется формула Миффлина-Сан Жеора, которая как раз позволяет рассчитать основной обмен.
Вот она - для женщин, и для мужчин.
И еще коэффициенты, на которые следует умножить основной обмен (ОО) в зависимости от физической активности:
Коэффициенты:
Все это позволит рассчитать точный рацион, при котором можно благополучно худеть без вреда для здоровья.
Должен сразу оговориться: мне пока что кажется данная информация достойной доверия и вообще вполне интересной. Но пока что я ее на себе не проверил, так что все, здесь написанное - в данный момент заслуживает доверия примерно в той же степени, что ваше собственное шестичасовое изучение интернета на данную тему, если вы не являетесь спортсменом или врачом.
Итак, в качестве подопытного кролика у меня есть только я - над собой и буду экспериментировать.
Мне 25 лет, я вешу 82 килограмма при росте 172 сантиметра, физическую активность свою оцениваю, как среднюю.
Мой основной обмен: 10*82+6,25*172-5*25+5=1775 ккал в сутки.
Мой суточный расход: 1775*1,55=2750 ккал в сутки
Округлим для удобства все эти и без того весьма примерные цифры: ОО - 1750 ккал, СР - 2750 ккал.
Правда, за одну тренировку я сжигаю, в среднем, порядка 1200 ккал - но тренировок только три в неделю, и то не всегда, и работа только дважды. Так что пусть будет так.
Итак, я знаю свой суточный расход и знаю свой основной обмен, ниже которого снижать калорийность рациона не рекомендуется. Теперь надо разобраться: а насколько можно снизить-то?
Считается, что без наблюдения врача мужчине можно урезать калораж максимум до 1800 ккал/сут. Женщине - до 1200. Это все, конечно, условно, но - пусть будет.
Также считается, что калорийность рациона следует урезать постепенно, где-то на 10% в неделю. Для меня этот этап уже пройден, по новой системе я стану получать больше калорий, но вот вам стоит учесть эти 10%. Если ваш СР - 2500 ккал, то первую неделю похудения нужно будет питаться на 2250 ккал, и только со второй можно ограничить себя до 2000.
Я, уже неделю сидящий на 1500 калорий (и те не набираю), сразу ставлю себе ограничение в те самые, дозволенные без врачей, 1800 ккал/сут.
Теперь разберемся, откуда они должны браться. Вспомним: 1гр. белков или углеводов - 4 ккал, 1гр. жиров - 9 ккал. Соотношение БЖУ - 35%/15%/50%.
Из 1800 ккал 900 (50%) я должен получить из углеводов, 630 (35%) - из белков, и оставшиеся 270 (15%) - из жиров.
В граммах это будет: углеводы - 900/4=225 грамм в сутки, белки - 630/4=157,5 грамм в сутки, жиры - 270/9=30 грамм в сутки.
В итоге, калорийность рациона возрастает, а вот жиров становится меньше.
В принципе, формула говорит о "10-20% жиров", но даже при 20% прекрасно видно, что мои прежние 50 грамм жиров в день, не говоря уже о начальных 80 граммах - явный перебор. И это при нехватке углеводов, кстати говоря.
А теперь я попробую при помощи чудесного приложения на телефоне создать себе меню на завтрашний день, на три приема пищи.
UPD: Итак, у меня ушло около часа на то, чтобы составить меню на день с учетом текущих ограничений. Ну, как "с учетом"... немного за рамки я вышел, как ни старался.
Завтрак: хлопья "5 злаков" с замороженной малиной, творог 4%, мед.
Обед: куриная грудка с шампиньонами, каша гречневая, фасоль по-монастырски.
Перекус: зерновой хлеб, творог 4%, зеленый лук.
Ужин: салат из индейки, помидоров и огурцов с бальзамическим соусом.
Всего - 1838 ккал, 144 гр. белков, 223 гр. углеводов, 35 гр. жиров.
Недобор белков, переизбыток жиров, чуть калорий многовато.
Попробую питаться так в течение пяти дней, потом, возможно, пересмотрю соотношение.
Забуду ненадолго про прежние ограничения, и попробую рассчитать все заново, уже с учетом полученной и проверенной (насколько это возможно в наших интернетах) информации.
Итак, основные понятия и факты.
Основной обмен - количество калорий, сжигаемых организмом за сутки в состоянии покоя (на кровообращение, работу внутренних органов, дыхание и тому подобное).
Суточный расход - количество калорий, в среднем сжигаемое организмом за сутки, с учетом физической активности.
Дефицит калорий - отрицательная разница между количеством потребляемых и расходуемых калорий.
КБЖУ (БЖУ) - калории+белки+жиры+углеводы (или без калорий), получаемые из пищи.
Процентная калорийность - откуда сколько калорий пришло.
Зигзаг калорий - рассчитывается, как правило, на неделю, позволяет снизить калорийность в некоторые дни, чтобы повысить ее в другие дни.
Мы знаем, что 1 гр. углеводов или белков дает нам 4 калории, один грамм жира - 9 калорий.
Также мы знаем, что оптимальное соотношение калорий из БЖУ составляет (приблизительно) 35%/15%/50%.
Еще нам потребуется формула Миффлина-Сан Жеора, которая как раз позволяет рассчитать основной обмен.
Вот она - для женщин, и для мужчин.
И еще коэффициенты, на которые следует умножить основной обмен (ОО) в зависимости от физической активности:
Коэффициенты:
Все это позволит рассчитать точный рацион, при котором можно благополучно худеть без вреда для здоровья.
Должен сразу оговориться: мне пока что кажется данная информация достойной доверия и вообще вполне интересной. Но пока что я ее на себе не проверил, так что все, здесь написанное - в данный момент заслуживает доверия примерно в той же степени, что ваше собственное шестичасовое изучение интернета на данную тему, если вы не являетесь спортсменом или врачом.
Итак, в качестве подопытного кролика у меня есть только я - над собой и буду экспериментировать.
Мне 25 лет, я вешу 82 килограмма при росте 172 сантиметра, физическую активность свою оцениваю, как среднюю.
Мой основной обмен: 10*82+6,25*172-5*25+5=1775 ккал в сутки.
Мой суточный расход: 1775*1,55=2750 ккал в сутки
Округлим для удобства все эти и без того весьма примерные цифры: ОО - 1750 ккал, СР - 2750 ккал.
Правда, за одну тренировку я сжигаю, в среднем, порядка 1200 ккал - но тренировок только три в неделю, и то не всегда, и работа только дважды. Так что пусть будет так.
Итак, я знаю свой суточный расход и знаю свой основной обмен, ниже которого снижать калорийность рациона не рекомендуется. Теперь надо разобраться: а насколько можно снизить-то?
Считается, что без наблюдения врача мужчине можно урезать калораж максимум до 1800 ккал/сут. Женщине - до 1200. Это все, конечно, условно, но - пусть будет.
Также считается, что калорийность рациона следует урезать постепенно, где-то на 10% в неделю. Для меня этот этап уже пройден, по новой системе я стану получать больше калорий, но вот вам стоит учесть эти 10%. Если ваш СР - 2500 ккал, то первую неделю похудения нужно будет питаться на 2250 ккал, и только со второй можно ограничить себя до 2000.
Я, уже неделю сидящий на 1500 калорий (и те не набираю), сразу ставлю себе ограничение в те самые, дозволенные без врачей, 1800 ккал/сут.
Теперь разберемся, откуда они должны браться. Вспомним: 1гр. белков или углеводов - 4 ккал, 1гр. жиров - 9 ккал. Соотношение БЖУ - 35%/15%/50%.
Из 1800 ккал 900 (50%) я должен получить из углеводов, 630 (35%) - из белков, и оставшиеся 270 (15%) - из жиров.
В граммах это будет: углеводы - 900/4=225 грамм в сутки, белки - 630/4=157,5 грамм в сутки, жиры - 270/9=30 грамм в сутки.
В итоге, калорийность рациона возрастает, а вот жиров становится меньше.
В принципе, формула говорит о "10-20% жиров", но даже при 20% прекрасно видно, что мои прежние 50 грамм жиров в день, не говоря уже о начальных 80 граммах - явный перебор. И это при нехватке углеводов, кстати говоря.
А теперь я попробую при помощи чудесного приложения на телефоне создать себе меню на завтрашний день, на три приема пищи.
UPD: Итак, у меня ушло около часа на то, чтобы составить меню на день с учетом текущих ограничений. Ну, как "с учетом"... немного за рамки я вышел, как ни старался.
Завтрак: хлопья "5 злаков" с замороженной малиной, творог 4%, мед.
Обед: куриная грудка с шампиньонами, каша гречневая, фасоль по-монастырски.
Перекус: зерновой хлеб, творог 4%, зеленый лук.
Ужин: салат из индейки, помидоров и огурцов с бальзамическим соусом.
Всего - 1838 ккал, 144 гр. белков, 223 гр. углеводов, 35 гр. жиров.
Недобор белков, переизбыток жиров, чуть калорий многовато.
Попробую питаться так в течение пяти дней, потом, возможно, пересмотрю соотношение.
в здоровом теле
среда, 24 декабря 2014
четверг, 18 декабря 2014
в здоровом теле
в здоровом теле
в здоровом теле
Всем привет, с вами Пепел_Феникса и очередная попытка хоть как-то систематизировать то, что происходит сейчас и должно происходить в ближайшем будущем.
Я рад видеть здесь всех, кто: адекватен, не флудит, не спамит, не хамит, не употребляет или употребляет разумно мат, умеет вести конструктивный диалог или хранить молчание.
Данный дневник создан для контроля процесса и отследки результата на моем тернистом пути к красивому (насколько возможно) и здоровому (хотя бы отчасти) телу.
О себе: мне 25 лет, я мужчина, женат, работаю, строю свой дом, иногда пишу, мечтаю путешествовать, люблю тяжелую музыку и фантастику. Пожалуй, для начала этого достаточно.
О дневнике: здесь будут правила, отчеты по их соблюдению, отчеты по результатам (иногда с фото, я надеюсь), а также склад сопутствующей информации о питании, спорте, добавках и т.д. - словом, все, что имеет отношение к построению красивого тела, от стадии сброса веса и до сушки после набора массы. Здесь будут диеты, упражнения, инфа по спортивному питанию и многое другое - но все в том же ключе. Если вам это не интересно - пройдите мимо, не тратьте свое время и не разрушайте мои нервные клетки - в них, как известно, живут нервные тигры.
О комментариях: комментариям я рад, если они хоть немного по теме поста. Хотя бы поначалу. Беседы часто уходят далеко от начальной темы, но первые сообщения должны иметь отношение к посту, иначе это не комментарии, а черт-те что.
Гостям: дневник полностью открыт, можете писать, не регистрируясь и не залогиниваясь, но есть одна просьба: обозначайте себя как-нибудь, хоть "гость с советом", или "гость-граммар-наци", или еще как-нибудь, чтобы если вас вдруг станет много - я не путался.
На этом вводную часть считаю оконченной. Поехали!
Я рад видеть здесь всех, кто: адекватен, не флудит, не спамит, не хамит, не употребляет или употребляет разумно мат, умеет вести конструктивный диалог или хранить молчание.
Данный дневник создан для контроля процесса и отследки результата на моем тернистом пути к красивому (насколько возможно) и здоровому (хотя бы отчасти) телу.
О себе: мне 25 лет, я мужчина, женат, работаю, строю свой дом, иногда пишу, мечтаю путешествовать, люблю тяжелую музыку и фантастику. Пожалуй, для начала этого достаточно.
О дневнике: здесь будут правила, отчеты по их соблюдению, отчеты по результатам (иногда с фото, я надеюсь), а также склад сопутствующей информации о питании, спорте, добавках и т.д. - словом, все, что имеет отношение к построению красивого тела, от стадии сброса веса и до сушки после набора массы. Здесь будут диеты, упражнения, инфа по спортивному питанию и многое другое - но все в том же ключе. Если вам это не интересно - пройдите мимо, не тратьте свое время и не разрушайте мои нервные клетки - в них, как известно, живут нервные тигры.
О комментариях: комментариям я рад, если они хоть немного по теме поста. Хотя бы поначалу. Беседы часто уходят далеко от начальной темы, но первые сообщения должны иметь отношение к посту, иначе это не комментарии, а черт-те что.
Гостям: дневник полностью открыт, можете писать, не регистрируясь и не залогиниваясь, но есть одна просьба: обозначайте себя как-нибудь, хоть "гость с советом", или "гость-граммар-наци", или еще как-нибудь, чтобы если вас вдруг станет много - я не путался.
На этом вводную часть считаю оконченной. Поехали!