в здоровом теле
И снова курю мануалы и копаю форумы - раз уж я начал считать калории и прочие радости, то надо понять, откуда что берется и как считается.
Забуду ненадолго про прежние ограничения, и попробую рассчитать все заново, уже с учетом полученной и проверенной (насколько это возможно в наших интернетах) информации.
Итак, основные понятия и факты.
Основной обмен - количество калорий, сжигаемых организмом за сутки в состоянии покоя (на кровообращение, работу внутренних органов, дыхание и тому подобное).
Суточный расход - количество калорий, в среднем сжигаемое организмом за сутки, с учетом физической активности.
Дефицит калорий - отрицательная разница между количеством потребляемых и расходуемых калорий.
КБЖУ (БЖУ) - калории+белки+жиры+углеводы (или без калорий), получаемые из пищи.
Процентная калорийность - откуда сколько калорий пришло.
Зигзаг калорий - рассчитывается, как правило, на неделю, позволяет снизить калорийность в некоторые дни, чтобы повысить ее в другие дни.
Мы знаем, что 1 гр. углеводов или белков дает нам 4 калории, один грамм жира - 9 калорий.
Также мы знаем, что оптимальное соотношение калорий из БЖУ составляет (приблизительно) 35%/15%/50%.
Еще нам потребуется формула Миффлина-Сан Жеора, которая как раз позволяет рассчитать основной обмен.
Вот она - для женщин, и для мужчин.
И еще коэффициенты, на которые следует умножить основной обмен (ОО) в зависимости от физической активности:
Коэффициенты:
Все это позволит рассчитать точный рацион, при котором можно благополучно худеть без вреда для здоровья.
Должен сразу оговориться: мне пока что кажется данная информация достойной доверия и вообще вполне интересной. Но пока что я ее на себе не проверил, так что все, здесь написанное - в данный момент заслуживает доверия примерно в той же степени, что ваше собственное шестичасовое изучение интернета на данную тему, если вы не являетесь спортсменом или врачом.
Итак, в качестве подопытного кролика у меня есть только я - над собой и буду экспериментировать.
Мне 25 лет, я вешу 82 килограмма при росте 172 сантиметра, физическую активность свою оцениваю, как среднюю.
Мой основной обмен: 10*82+6,25*172-5*25+5=1775 ккал в сутки.
Мой суточный расход: 1775*1,55=2750 ккал в сутки
Округлим для удобства все эти и без того весьма примерные цифры: ОО - 1750 ккал, СР - 2750 ккал.
Правда, за одну тренировку я сжигаю, в среднем, порядка 1200 ккал - но тренировок только три в неделю, и то не всегда, и работа только дважды. Так что пусть будет так.
Итак, я знаю свой суточный расход и знаю свой основной обмен, ниже которого снижать калорийность рациона не рекомендуется. Теперь надо разобраться: а насколько можно снизить-то?
Считается, что без наблюдения врача мужчине можно урезать калораж максимум до 1800 ккал/сут. Женщине - до 1200. Это все, конечно, условно, но - пусть будет.
Также считается, что калорийность рациона следует урезать постепенно, где-то на 10% в неделю. Для меня этот этап уже пройден, по новой системе я стану получать больше калорий, но вот вам стоит учесть эти 10%. Если ваш СР - 2500 ккал, то первую неделю похудения нужно будет питаться на 2250 ккал, и только со второй можно ограничить себя до 2000.
Я, уже неделю сидящий на 1500 калорий (и те не набираю), сразу ставлю себе ограничение в те самые, дозволенные без врачей, 1800 ккал/сут.
Теперь разберемся, откуда они должны браться. Вспомним: 1гр. белков или углеводов - 4 ккал, 1гр. жиров - 9 ккал. Соотношение БЖУ - 35%/15%/50%.
Из 1800 ккал 900 (50%) я должен получить из углеводов, 630 (35%) - из белков, и оставшиеся 270 (15%) - из жиров.
В граммах это будет: углеводы - 900/4=225 грамм в сутки, белки - 630/4=157,5 грамм в сутки, жиры - 270/9=30 грамм в сутки.
В итоге, калорийность рациона возрастает, а вот жиров становится меньше.
В принципе, формула говорит о "10-20% жиров", но даже при 20% прекрасно видно, что мои прежние 50 грамм жиров в день, не говоря уже о начальных 80 граммах - явный перебор. И это при нехватке углеводов, кстати говоря.
А теперь я попробую при помощи чудесного приложения на телефоне создать себе меню на завтрашний день, на три приема пищи.
UPD: Итак, у меня ушло около часа на то, чтобы составить меню на день с учетом текущих ограничений. Ну, как "с учетом"... немного за рамки я вышел, как ни старался.
Завтрак: хлопья "5 злаков" с замороженной малиной, творог 4%, мед.
Обед: куриная грудка с шампиньонами, каша гречневая, фасоль по-монастырски.
Перекус: зерновой хлеб, творог 4%, зеленый лук.
Ужин: салат из индейки, помидоров и огурцов с бальзамическим соусом.
Всего - 1838 ккал, 144 гр. белков, 223 гр. углеводов, 35 гр. жиров.
Недобор белков, переизбыток жиров, чуть калорий многовато.
Попробую питаться так в течение пяти дней, потом, возможно, пересмотрю соотношение.
Забуду ненадолго про прежние ограничения, и попробую рассчитать все заново, уже с учетом полученной и проверенной (насколько это возможно в наших интернетах) информации.
Итак, основные понятия и факты.
Основной обмен - количество калорий, сжигаемых организмом за сутки в состоянии покоя (на кровообращение, работу внутренних органов, дыхание и тому подобное).
Суточный расход - количество калорий, в среднем сжигаемое организмом за сутки, с учетом физической активности.
Дефицит калорий - отрицательная разница между количеством потребляемых и расходуемых калорий.
КБЖУ (БЖУ) - калории+белки+жиры+углеводы (или без калорий), получаемые из пищи.
Процентная калорийность - откуда сколько калорий пришло.
Зигзаг калорий - рассчитывается, как правило, на неделю, позволяет снизить калорийность в некоторые дни, чтобы повысить ее в другие дни.
Мы знаем, что 1 гр. углеводов или белков дает нам 4 калории, один грамм жира - 9 калорий.
Также мы знаем, что оптимальное соотношение калорий из БЖУ составляет (приблизительно) 35%/15%/50%.
Еще нам потребуется формула Миффлина-Сан Жеора, которая как раз позволяет рассчитать основной обмен.
Вот она - для женщин, и для мужчин.
И еще коэффициенты, на которые следует умножить основной обмен (ОО) в зависимости от физической активности:
Коэффициенты:
Все это позволит рассчитать точный рацион, при котором можно благополучно худеть без вреда для здоровья.
Должен сразу оговориться: мне пока что кажется данная информация достойной доверия и вообще вполне интересной. Но пока что я ее на себе не проверил, так что все, здесь написанное - в данный момент заслуживает доверия примерно в той же степени, что ваше собственное шестичасовое изучение интернета на данную тему, если вы не являетесь спортсменом или врачом.
Итак, в качестве подопытного кролика у меня есть только я - над собой и буду экспериментировать.
Мне 25 лет, я вешу 82 килограмма при росте 172 сантиметра, физическую активность свою оцениваю, как среднюю.
Мой основной обмен: 10*82+6,25*172-5*25+5=1775 ккал в сутки.
Мой суточный расход: 1775*1,55=2750 ккал в сутки
Округлим для удобства все эти и без того весьма примерные цифры: ОО - 1750 ккал, СР - 2750 ккал.
Правда, за одну тренировку я сжигаю, в среднем, порядка 1200 ккал - но тренировок только три в неделю, и то не всегда, и работа только дважды. Так что пусть будет так.
Итак, я знаю свой суточный расход и знаю свой основной обмен, ниже которого снижать калорийность рациона не рекомендуется. Теперь надо разобраться: а насколько можно снизить-то?
Считается, что без наблюдения врача мужчине можно урезать калораж максимум до 1800 ккал/сут. Женщине - до 1200. Это все, конечно, условно, но - пусть будет.
Также считается, что калорийность рациона следует урезать постепенно, где-то на 10% в неделю. Для меня этот этап уже пройден, по новой системе я стану получать больше калорий, но вот вам стоит учесть эти 10%. Если ваш СР - 2500 ккал, то первую неделю похудения нужно будет питаться на 2250 ккал, и только со второй можно ограничить себя до 2000.
Я, уже неделю сидящий на 1500 калорий (и те не набираю), сразу ставлю себе ограничение в те самые, дозволенные без врачей, 1800 ккал/сут.
Теперь разберемся, откуда они должны браться. Вспомним: 1гр. белков или углеводов - 4 ккал, 1гр. жиров - 9 ккал. Соотношение БЖУ - 35%/15%/50%.
Из 1800 ккал 900 (50%) я должен получить из углеводов, 630 (35%) - из белков, и оставшиеся 270 (15%) - из жиров.
В граммах это будет: углеводы - 900/4=225 грамм в сутки, белки - 630/4=157,5 грамм в сутки, жиры - 270/9=30 грамм в сутки.
В итоге, калорийность рациона возрастает, а вот жиров становится меньше.
В принципе, формула говорит о "10-20% жиров", но даже при 20% прекрасно видно, что мои прежние 50 грамм жиров в день, не говоря уже о начальных 80 граммах - явный перебор. И это при нехватке углеводов, кстати говоря.
А теперь я попробую при помощи чудесного приложения на телефоне создать себе меню на завтрашний день, на три приема пищи.
UPD: Итак, у меня ушло около часа на то, чтобы составить меню на день с учетом текущих ограничений. Ну, как "с учетом"... немного за рамки я вышел, как ни старался.
Завтрак: хлопья "5 злаков" с замороженной малиной, творог 4%, мед.
Обед: куриная грудка с шампиньонами, каша гречневая, фасоль по-монастырски.
Перекус: зерновой хлеб, творог 4%, зеленый лук.
Ужин: салат из индейки, помидоров и огурцов с бальзамическим соусом.
Всего - 1838 ккал, 144 гр. белков, 223 гр. углеводов, 35 гр. жиров.
Недобор белков, переизбыток жиров, чуть калорий многовато.
Попробую питаться так в течение пяти дней, потом, возможно, пересмотрю соотношение.